Une douleur qui mord sur le bord externe du pied peut gâcher chaque pas. Si vous ressentez une douleur sur le côté extérieur du pied, vous vous demandez peut-être si un nerf est en cause. Quand le nerf sural s’irrite, les sensations changent et la gêne s’installe. Voici comment reconnaître les signes, comprendre les causes et agir dès aujourd’hui pour retrouver des appuis confortables.
💡 À retenir
- Oui, le nerf sural peut être en cause, surtout si la douleur s’accompagne de picotements ou d’engourdissements. D’autres causes mécaniques ou tendineuses restent toutefois fréquentes.
- Le nerf sural est responsable de la sensibilité sur le côté extérieur du pied.
- Une étude montre que 30% des personnes souffrant de douleurs au pied ont un lien avec le nerf sural.
- Des exercices de renforcement peuvent réduire les douleurs de manière significative.
Comprendre la douleur sur le côté extérieur du pied
Cette zone latérale du pied regroupe des structures sensibles: les tendons fibulaires, les articulations entre le cuboïde et le cinquième métatarsien, les ligaments de cheville, ainsi que le nerf sural. Selon l’origine, la douleur peut être vive, lancinante, brûlante ou accompagnée de sensations électriques.
On parle de douleur sur le côté extérieur du pied lorsque chaque appui sur l’arête externe devient inconfortable, parfois dès les premiers pas du matin, parfois seulement à la course. Une chaussure trop rigide, une entorse ancienne ou une augmentation rapide de l’entraînement peuvent déclencher ce tableau.
Symptômes associés
Certains signes orientent vers l’origine probable de la douleur. Repérez-les pour mieux guider la prise en charge.
- Picotements, engourdissements, sensation de brûlure évoquant une irritation nerveuse.
- Douleur à la palpation derrière la malléole externe ou le long du cinquième métatarsien.
- Gêne accentuée par les mouvements d’inversion/éversion de cheville.
- Faiblesse ou fatigue des muscles latéraux de la jambe après effort.
- Apparition progressive après changement de chaussures ou de surface de course.
Anatomie du pied et du nerf sural
Le nerf sural naît de branches du nerf tibial et du nerf fibulaire commun, descend à l’arrière du mollet, contourne la malléole externe, puis innerve la peau du bord latéral du pied et du cinquième orteil. Il est essentiellement sensitif, il ne commande pas la force musculaire.
À proximité, les tendons fibulaires glissent derrière la malléole externe, stabilisent le pied et contrôlent l’éversion. Les ligaments latéraux de cheville soutiennent l’articulation. Chacune de ces structures peut être à l’origine d’une douleur, parfois simultanément.
Le nerf sural : rôle et importance
Le nerf sural transmet les informations tactiles et douloureuses du bord externe du pied. Quand il est irrité par une compression locale, une cicatrice, un œdème après entorse ou une chaussure trop serrée, les symptômes prennent une tonalité neuropathique: décharges, brûlures, allodynie au frottement de la chaussette.
Chez certaines personnes, le nerf est plus sensible, par exemple après traumatismes répétés ou en présence de troubles métaboliques. Une étude rapporte que 30% des personnes souffrant de douleurs au pied présentent un lien avec l’atteinte du nerf sural. Cela ne signifie pas que toute douleur sur le côté extérieur du pied est nerveuse, mais que la piste mérite d’être explorée.
Diagnostics médicaux
Le diagnostic repose sur l’examen clinique et, si besoin, des tests complémentaires. Le professionnel de santé recherche des zones clés de douleur et des signes neurologiques.
- Palpation et signe de Tinel rétro-malléolaire le long du trajet du nerf.
- Tests neurodynamiques du nerf sural, comparatifs gauche/droite.
- Évaluation des tendons fibulaires et de la stabilité de cheville.
- Imagerie ciblée (échographie, radiographie, IRM) si suspicion de lésion osseuse ou tendineuse.
- Électroneuromyogramme dans les cas atypiques ou persistants.
Consultez rapidement en cas de douleur nocturne intense, engourdissement persistant, fièvre, plaie, chute récente avec incapacité d’appui, ou perte de force marquée.
Causes possibles de la douleur
La douleur sur le côté extérieur du pied peut avoir plusieurs origines. Les activités avec changements de direction, les terrains instables et certaines chaussures augmentent le stress sur cette zone. Une évaluation précise permet de distinguer les problèmes nerveux des causes mécaniques.
Les facteurs se combinent souvent: une entorse mal rééduquée modifie la marche, surcharge les tendons, puis irrite le nerf sural au passage derrière la malléole. Parfois, la cause est plus franche, comme une fracture du cinquième métatarsien après un faux pas.
- Neuropathie du nerf sural par compression locale, cicatrice ou œdème post-entorse.
- Tendinopathie des fibulaires (péroniers), fréquente chez les coureurs et randonneurs.
- Entorse des ligaments latéraux de cheville et instabilité résiduelle.
- Fracture de stress ou fracture de la base du cinquième métatarsien.
- Syndrome du cuboïde, conflit articulaire ou chaussure inadéquate comprimant la zone.
À distance, une irritation radiculaire S1 peut mimer des symptômes latéraux, mais avec signes neurologiques étendus. Là encore, l’examen oriente le diagnostic.
Comment soulager la douleur
La première étape consiste à calmer l’inflammation et la sensibilisation locale. Réduisez temporairement les activités déclenchantes tout en conservant un minimum de mouvement. Appliquez du froid 10 à 15 minutes après l’effort, sur une peau protégée, et surélevez le pied si gonflé. Choisissez une chaussure avec empeigne souple et bon maintien sans compression de la malléole externe.
Un auto-massage doux autour de la malléole externe, en évitant les zones trop vives, aide à relâcher les tissus. Pour un nerf sural irritable, des glissements nerveux (nerve glides) peuvent diminuer l’hypersensibilité: cheville en légère dorsiflexion-éversion, genou fléchi, puis tendre-relâcher lentement, amplitude confortable, 1 à 2 minutes. Les antalgiques usuels peuvent être envisagés après avis médical si nécessaire.
Traitements naturels
Ces approches simples complètent le repos relatif et l’adaptation de charge.
- Auto-massage avec une balle souple sur les muscles du mollet et la face latérale de jambe.
- Bains tièdes en fin de journée pour relâcher les tensions, puis application de froid ciblé si gonflé.
- Respiration lente et cohérente pour réduire la tension et l’hypervigilance à la douleur.
- Qualité de sommeil priorisée, car la récupération tissulaire s’y joue.
Exercices de renforcement
Des exercices ciblés stabilisent la cheville, diminuent la charge excessive et apaisent le nerf en normalisant le mouvement. Commencez sans douleur et progressez graduellement.
- Éversion élastique: assis, bande autour de l’avant-pied, poussez vers l’extérieur. 3 séries de 12 répétitions, tempo contrôlé.
- Équilibre unipodal: 30 à 45 secondes par jambe, yeux ouverts puis fermés, sur surface stable, 2-3 fois par semaine.
- Montées de mollets: pieds parallèles, puis accent à une jambe quand c’est facile, 3 séries de 10-15.
- Marche latérale avec mini-bande: 10 pas de chaque côté, buste droit, hanches alignées.
Pour une douleur sur le côté extérieur du pied liée au nerf sural, associez ces exercices à des mobilisations douces de cheville et à un laçage de chaussure qui ne comprime pas la zone rétro-malléolaire.
Prévention et conseils pratiques
La prévention repose sur la progressivité des charges, des chaussures adaptées et une cheville mobile et forte. Une règle simple aide à garder le cap: augmenter le volume d’entraînement de 10% maximum par semaine et varier les surfaces pour répartir les contraintes.
Au quotidien, ajustez les petits détails qui font la différence. Un laçage croisé évitant la pression directe sur la malléole externe, des chaussettes sans couture rigide et une alternance de paires limitent les irritations. Si la douleur persiste au-delà de 7 à 10 jours, un avis professionnel s’impose.
- Choisir une chaussure avec empeigne souple et bon maintien du médio-pied.
- Échauffer 8 à 10 minutes, puis drills d’éversion/inversion avant les séances dynamiques.
- Renforcer fibulaires et mollets 2 à 3 fois par semaine en entretien.
- Adapter le laçage pour éviter la compression rétro-malléolaire du nerf sural.
- Sur sentier, raccourcir la foulée et regarder 2 à 3 mètres devant pour limiter les torsions.
Pour prévenir une nouvelle douleur sur le côté extérieur du pied, planifiez des périodes de récupération, hydratez-vous correctement et intégrez des auto-massages courts après les sorties. Les personnes qui travaillent debout peuvent utiliser des semelles amortissantes et varier l’appui au fil de la journée
